On entend souvent parler d’ergonomie, de prévention des douleurs ainsi que des TMS (troubles musculo-squelettiques). Pourtant, peu de personnes savent réellement comment agencer leur poste de travail pour minimiser l’impact des mauvaises positions sur leur corps et leur santé. Je constate très souvent que beaucoup de mes patients présentent des pertes de mobilité liées aux mauvaises positions : le corps s’adapte au poste de travail par des positions statiques non physiologiques. Ces adaptations, maintenues trop longtemps, se fixent et créent de nouvelles pertes de mobilités et tensions que le corps devra à son tour compenser : c’est un cercle vicieux.
L’ostéopathie vous aidera, mais si vous ne changez pas vos habitudes et postures, ces pertes de mobilités et tensions dans le corps reviendront inévitablement… Je vous propose ici un récapitulatif des points importants pour améliorer votre ergonomie au travail. N’hésitez pas à faire intervenir l’infirmière du travail dans vos locaux ou demander un changement de matériel si nécessaire.
Votre Position au bureau
La position idéale n’existe pas : toute position statique qui dure longtemps est néfaste. Il convient donc de varier les tâches pour éviter d’être longtemps dans la même position. Bougez le plus souvent possible, marchez et étirez-vous.
Voilà une position neutre qui devrait vous servir de référence pour le réglage de votre poste de travail. Cela ne concerne pas que les personnes travaillant au bureau devant un ordinateur, cette position est à adopter pour toute personne assise de façon prolongée.
Toute la longueur de vos cuisses est reposée sur l’assise de votre siège. Installez vous au fond du siège, sur vos ischions (les os que l’on sent sous les fesses). Vos pieds sont posés au sol bien à plat : si ce n’est pas le cas, vous utiliserez alors un repose-pieds avec vos genoux légèrement dépliés. Vous noterez que les jambes ne sont jamais croisées.
Le dos est bien vertical : oreilles - épaules - bassin dans un même alignement. Vos épaules seront à l’aplomb de votre bassin, c’est-à-dire ni en avant et ni en arrière. Vous aurez la sensation d’être assis sur vos ischions et les muscles des fesses. Vous réglerez le dossier de votre siège pour qu’il épouse naturellement la forme de votre dos.
Votre tête n’est pas penchée vers l’avant : le regard doit s’orienter de 30° vers le bas pour la lecture de l’écran. Pour ce faire, la hauteur de l’écran est réglée de telle sorte que le bord supérieur de ce dernier soit à la même hauteur que vos yeux, voir un peu plus haut si votre écran est très grand.
Voilà un petit rappel :
Le premier élément de votre poste de travail à régler est votre chaise de bureau. Je rappelle qu’un fauteuil dit “ergonomique” ne l’est vraiment que s’il est bien réglé. Et si vous vous dites: « mais je n’ai pas un super fauteuil ergonomique», dites vous que l’on peut être bien installé dans un simple fauteuil et être « en vrac » sur un super fauteuil.
La hauteur de votre siège
En position debout, l’assise de votre fauteuil est à la hauteur de vos genoux (ce qui permet d’avoir les pieds à plat au sol lorsque vous êtes assis, avec les genoux à 90°).
Comme la hauteur des bureaux n’est généralement pas modifiable, en réglant la hauteur de votre chaise par rapport à votre taille (c’est-à-dire par rapport à la hauteur de vos genoux lorsque vous êtes en position debout), il se peut que votre bureau soit alors trop haut ou trop bas. L’astuce est donc de régler la hauteur de votre fauteuil par rapport à la hauteur de votre table : en position assise dans votre fauteuil (comme indiqué ci-dessus), il est important d’avoir les coudes à hauteur du plan de votre table : avec les coudes à 90° (voir un peu plus) vous aurez donc les avant-bras et les poignets en position horizontale. Si vos pieds ne touchent pas le sol : vous utiliserez un repose-pied pour avoir un appui ferme et stable au sol, le repose-pied ne devant pas glisser du sol.
Le dossier du siège
Le réglage du dossier du siège peut, selon les modèles, se faire en profondeur et en inclinaison. Il est important de pouvoir s’adosser dessus sans pour autant être avachi. L’inclinaison du dossier doit être réglée de telle sorte que vos épaules soient à l’aplomb de votre bassin. Vous serez donc assis sur vos ischions et non pas sur votre sacrum, les cuisses reposant bien à plat sur l’assise de votre fauteuil. Certains fauteuils possèdent un renfort lombaire : celui-ci vient combler votre “creux des reins” sans vous déporter vers l’avant et rester confortable.
Vous êtes très souvent en voiture pour le travail. Il est également très important d’adopter cette même disposition au maximum.
Les accoudoirs
Le réglage des accoudoirs est délicat. En effet, parfois ils bloquent l’avancée de votre fauteuil contre le bureau ou alors ils sont trop écartés et donc inutilisables. Leurs hauteurs doivent permettre d’y reposer les avant-bras à l’horizontale. Il faut faire attention car s’ils sont trop haut : ils compressent les épaules vers le hauts, mais s’ils sont trop bas alors vous risquez de vous avachir pour reposer vos avant-bras dessus. Si les accoudoirs ne sont pas réglables ou bloquent votre chaise contre le bureau : retirez-les. Il vaut mieux ne pas avoir d’accoudoirs que des accoudoirs mal réglés !
Les sièges pivotants
Les fauteuils pivotants sont très utiles pour les bureaux agencés en forme de L ou de U. Lorsque vous pivotez pour accéder à une autre zone de votre bureau : c’est votre chaise qui doit pivoter et non pas votre tronc. Votre tête, vos épaules et votre bassin doivent rester dans le même plan (donc sans rotation).
Les roulettes
Les roulettes permettent de déplacer facilement les fauteuils, mais peuvent avoir l’inconvénient de glisser selon le type de sol : il est important de ne jamais avoir besoin de maintenir votre fauteuil avec vos pieds.
L’écran d’ordinateur
Votre regard se porte sur l’écran avec un angle de 30° vers le bas : vous placerez l’écran en face de vous et avec le bord supérieur de l’écran à hauteur de vos yeux. La distance entre l’écran et vos yeux sera entre 60 et 90 cm et votre écran sera incliné de 15-20° par rapport à la verticale. Votre cou reste en position neutre lorsque vous lisez votre écran : les oreilles à l’aplomb de vos épaules et de votre bassin.
Pour les écrans de très grande taille : vous pouvez placer l’écran un peu plus haut afin de respecter cet angle de vision de 30°,
Pour les personnes ayant des lunettes à doubles foyers : vous placerez l’écran un peu plus bas pour ne pas être gêné.
Si vous employez un ordinateur portable, je vous recommande vivement de le placer comme indiqué ci-dessus à l’aide d’une station d’encrage et d’utiliser un clavier et une souris externe via port USB. Rappelez-vous toujours qu’un poste fixe est plus ergonomique et adaptable qu’un ordinateur portable (avec un ordinateur portable : on va n’importe où et on fait n’importe quoi…).
La souris et le clavier
En utilisant la souris et le clavier, il est important d’avoir les coudes à 90° (ou un peu plus) avec les avant-bras et poignets à l’horizontale. Vous avez rapproché le clavier et la souris du bord de votre table (dans la zone de travail habituel) pour éviter d’être penché vers l’avant ou d’avoir les épaules vers l’avant. L’utilisation de clavier et souris ergonomiques est fortement recommandée.
Le porte-document
Les documents que vous utilisez régulièrement sont placés entre votre écran et votre clavier pour ne pas fatiguer vos yeux.
Le repose poignet
Il permet de reposer les poignets en les maintenant dans une position neutre. Il évite de trop contraindre le canal carpien.
Le téléphone
Que vous possédiez un téléphone fixe ou portable, il est important de ne jamais utiliser le combiné coincé entre votre oreille et votre épaule. Si vous employez votre téléphone assez fréquemment : préférez l’usage d’un kit mains libres.
Les étirements à adopter au bureau
Bougez et marchez au maximum au travail quotidiennement. C’est le même principe qu’un long trajet en voiture: dégourdissez vous un peu à chaque heure passée de façon statique. Vous pouvez faire ces étirements lorsque vous vous sentez tendu :
Pour les personnes stressées, vous pouvez pratiquer aussi ce que l’on appelle la cohérence cardiaque afin de diminuer vos tensions corporelles. C’est une respiration lente, profonde, en conscience et avec un rythme de 6 respirations par seconde. Elle se pratique en position assise, ne prend pas plus de 5min et permet de lâcher vos tensions en un minimum de temps.
Aurélien Bratheau, Ostéopathe D.O.
Colmar